到了夏天，我有了很多計劃，主要是思考和鍛煉。然后我去度假，然后孩子們回家，然后我有一大堆工作旅行…你知道發生了什么。

整件事是這樣的:意圖永遠不夠。即使是一個全面的目標設定，如果你做得不好，也不值得。

我今年夏天的錯誤不是要制定一個具體的、基于科學的計劃;我只是模模糊糊地想做更多的運動和冥想。行為心理學家Sean young總結了所有關于如何改變你行為的科學。改變行為的核心是設定目標。

使用肖恩的框架ーー和我寫在我的“甜蜜的地方”研究之前,我們回到學校,我為孩子們設立目標,(改變)完成的計劃。在這里,我想要更多的鍛煉欲望作為一個模型,它可以應用到很多東西ーー孩子和學年設定自己的目標。我已經創建了一個目標設置工作表，使這里的一切都變得簡單。

1。首先,一個大的目標。你希望在接下來的三個月里完成什么?我希望我能回到一個有效但全面的鍛煉計劃，包括每星期六進行一些伸展運動，力量訓練和有氧訓練。

這不是很多練習，但是因為我能在這么短的時間內完成它，這是很現實的。(周六的一天看起來很有野心，但我給了自己一個選擇，如果我要去旅行，我可以把兩天三次的鍛煉結合起來。)有一件事我已經學了無數遍，一遍又一遍:現實總是很瘦削。在任何時候，面對一個雄心勃勃的失敗，我都會有一點成功。小小的成功告訴我們，我們能夠以一種持久的方式改變我們的行為。

接下來，把這個更大的想法分解成長遠的目標。我的長期目標是在今年年底前獲得10個“勝利”，或者我已經完成了我的鍛煉計劃。

把它再分成短期目標需要一到三個星期。我有三個短期目標:

用教練(具體的練習和伸展練習)來安排我的訓練

記住這個動作，并學會正確地做

在勞動節(我的計劃的整個星期)之前，有兩個背靠背的“檢查標志”。

現在，把你的目標分解成非常具體的，簡單的嬰兒步驟。你今天能做什么?你明天做什么?我的第一步是打電話給我的朋友亞倫，他是一個教練，他為我做了一些練習。今天的一個小步驟就是學習他教我的熱身運動。試著打破你的每一個動作，直到你感到輕松，很少或沒有阻力。

為你創造合適的環境，讓事情變得更容易。我們的環境對我們的行為有很大的影響。我們喜歡認為我們的行為是我們所有的個性和偏好，或者鐵會決定我們的成功與否，但事實上，我們是站在別人的一邊，是區域和技術的影響。這意味著，成功地實現我們的目標、構建我們的環境以及創建一個解決方案框架非常有幫助。這通常意味著擺脫誘惑ーー如果你的目標是停止開車時檢查手機,并把電話的樹干或。如果你的目標是多吃甘藍菜，在冰箱里放很多羽衣甘藍，還有一些餐館。

我把瑜伽墊和其他設備搬進辦公室，讓我的鍛煉更容易。我在下午四點鍛煉，當我不專注于工作時，我寧愿鍛煉也不愿工作……我需要的一切都在我身后!

這是一個很好的例子。讓別人參與進來，即使你是個內向的人。我們常常會讓你做一些我們可能會抵制,這些事情會讓我們感覺更像是一個部落或部落的一部分ーー如果它某種程度上加深或增加我們的社會關系。其他人也可以做一些外部的意志力，讓我們做它而不是抗拒它。

艾倫和我安排了一系列的Skype通話，這樣他就可以確定我在做正確的練習，因為我很期待和他交談。我可以告訴你，如果我今天不給他打電話，我就會想推遲我的鍛煉計劃，這樣我就可以完成這篇文章了。對我來說,改變你的習慣是一件很不容易的事ーー工作超過十分鐘很容易成為20分鐘,40分鐘,然后……沒有時間做運動，直到吃晚飯的時間。

意識到為什么你的目標對你來說很重要。盡量減少你想要達到的目標，專注于你想要的感覺。為你的目標找到一個“為什么”，從長遠來看會激勵你。

當我們想要放棄我們想要做的事情時，最好考慮一下為什么我們不去做。為什么?因為研究表明,做一些好,固體,邏輯的ーー鍛煉,例如,因為我們想降低血壓或癌癥預防ーー將在很長一段時間沒有激勵我們。從長遠來看，情緒比成就更有動力。

相反，你想要更多的感覺(例如，也許你想要更多的幸福、自信或和平)。更好的是，我想養成這個鍛煉習慣，因為我知道它會增加我的能量。保持警覺和精力充沛對我來說很重要。

8。讓它成為你身份的一部分。我是一個運動的人。我會記錄下我的鍛煉時間，這樣我就可以回頭看看:是的，我是一個鍛練者。收集證據來證明你是那種會做你想做的事的人。

使其更誘人。我們人類尋求獎勵:一個漂亮的小蛋糕，來自導師的關注，一種成就感。當我們的大腦意識到一個潛在的獎勵時，他們釋放多巴胺，一種讓人感覺良好的化學信使。多巴胺激勵我們走向獎賞，創造一種真正的欲望、欲望或欲望來誘惑我們的前方。

獎勵必須是即時的，或者更好的，如果可能的話，在日常生活中。這就是為什么我在鍛煉時聽有聲讀物。當我期待聆聽時，我會讓鍛煉更有吸引力。

10。使其更習慣。一旦行為處于自動狀態，一切都會變得更容易——我們不需要太多的意志力來實施我們的習慣性行為。你能習慣用行動來實現你的目標嗎?這樣做的方法是在已有的習慣或習慣中錨定行為，甚至是一個時間線，使用When / then語句:“當我做x時，我將是y。”“對我來說，”當提醒從我的日程表里出來時，下午4點。,然后我鍛煉。”